توصیه‌های تغذیه‌ای در افراد مبتلا به یبوست

فیبر‌ها دشمن سرسخت یبوست هستند. به این علت که در روده بزرگ آب زیادی را به خود جذب می­ کند. این کار باعث افزایش حجم، و نرم‌تر شدن مدفوع می­ شود. سبزی‌ها و میوه‌هایی مانند گلابی، انگور، پرتقال و میوه‌های خشک خیسانده شده مانند انجیر، آلو، قیسی و همچنین نان سبوس دار و یا غلات کامل و حبوبات منابع خوب فیبر است.

به گزارش بهداشت نیوز، یبوست یک اختلال شایع در روده بزرگ است. زمانی که حرکات روده کاهش یافته و نامنظم و سخت شود، خروج مواد زائد تشکیل شده در این عضو به راحتی میسر نبوده و فرد دچار یبوست می‌شود. اغلب افراد یبوست را یک بیماری نمی‌دانند، اما باید توجه داشت که اگر آن را جدی نگرفته و درمان نشود، می‌تواند باعث ایجاد بسیاری از بیماری‌های مقعدی مانند هموروئید (بواسیر) و شقاق شود. چرا که خروج مدفوع خشک و سفت می‌تواند به لوله گوارش آسیب جدی وارد کند.

اغلب یبوست به شرایطی گفته می‌شود که:

حرکت روده‌ها (دفع) کمتر از ۳ بار در هفته صورت گیرد.

مدفوع سفت و خشک باشد.

دفع سخت یا دردناک باشد.

احساس دفع ناکامل باشد.

یبوست دارای سه شکل مختلف است:

خفیف: اجابت مزاج هر دو تا سه روز یک بار صورت می‌گیرد.

شدید: اجابت مزاج بیش از سه روز به طول می‌انجامد.

مزمن: شخص سال‌های متمادی درگیر این مشکل است و شرایط مختلف به راحتی باعث بروز یبوست شدید در این فرد می‌شود.

دلایل بروز یبوست:

به طور کلی هر عاملی که بتواند بر روی حرکات منظم روده بزرگ اثر منفی داشته باشد، در شکل گیری یبوست موثر است. برخی از این دلایل شامل: کم تحرکی، رژیم غذایی نادرست، عوامل روانی و عصبی مانند استرس و افسردگی، بیماری‌های زمینه‌ای مانند بواسیر، پولیپ‌های روده و دیابت، افرایش سن و عدم اجابت مزاج به موقع.

رژیم غذایی مناسب در مبتلایان به یبوست

مصرف فیبر کافی: فیبر‌ها دشمن سرسخت یبوست هستند. به این علت که در روده بزرگ آب زیادی را به خود جذب می‌کند. این کار باعث افزایش حجم، و نرم‌تر شدن مدفوع می‌شود. سبزی‌ها و میوه‌هایی مانند گلابی، انگور، پرتقال و میوه‌های خشک خیسانده شده مانند انجیر، آلو، قیسی و همچنین نان سبوس دار و یا غلات کامل و حبوبات منابع خوب فیبر است.

نوشیدن آب گرم: نوشیدن آب ولرم در ناشتا بسیار در رفع یبوست موثر است. چرا که نوشیدن آب ناشتا حرکات گوارشی را تحریک کرده و افزایش می‌دهد. بهتر است در هنگام ابتلا به یبوست دو برابر قبل مایعات مصرف شود.

مصرف مناسب کافئین: کافئین از جمله ترکیباتی است که چنانچه به اندازه مصرف شود، به افزایش تحرکات روده کمک می‌کند. اما مصرف زیاد آن اثر معکوس داشته و می‌تواند سبب بروز یبوست شود. قهوه و شکلات تلخ سرشار از کافئین است. مصرف به اندازه کافئین‌ها می‌تواند برای رفع یبوست مناسب باشد، اما مصرف بی رویه آن‌ها و همچنین نوشیدن چای پررنگ زمینه ساز بروز یبوست است.

افزایش مصرف پروبیوتیک ها: پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که در مواد خوراکی تخمیر شده مانند کفیر، دوغ و ماست پروبیوتیک وجود دارد. استفاده از مکمل‌های پروبیوتیک به افزایش تعداد باکتری‌های مفید روده کمک کرده و به این ترتیب از التهابات دستگاه گوارش جلوگیری می‌کند.

افزودن یک قاشق روغن زیتون به غذا

چند نکته تغذیه‌ای که افراد مبتلا به یبوست لازم است رعایت کنند:

همراه با وعده‌های غذایی صبحانه، ناهار و شام به میزان کافی از گروه سبزی‌ها (در هر وعده دست کم یک پیشدستی پر) مصرف شود.

در طول روز به میزان کافی از گروه میوه (دست کم ۴ واحد) استفاده شود.

در طول روز دست کم ۲-۳ لیتر (۸ تا ۱۲ لیوان) لیوان مایعات به ویژه آب مصرف شود.

صبح ناشتا یک لیوان آب ولرم + ۱ قاشق مرباخوری خاکشیر مصرف شود.

قبل از خواب یک لیوان آب + ۴-۵ عدد آلو بخارا که از صبح خیس خورده میل شود.

۴-۳ عدد انجیرخشک به اضافه ۶-۵ عدد برگه زردآلو را در یک و نیم لیتر آب (۶لیوان) ریز کرده و در طی روز مصرف کنید.

در رژیم غذایی خود میزان مصرف برنج، سیب زمینی و نان‌های سفید را کاهش دهید و به جای آن از نان‌های سبوس دار استفاده کنید.

روزانه دو قاشق مرباخوری سبوس برنج یا گندم همراه وعده‌های غذایی خود استفاده کنید. (یک قاشق مرباخوری ظهر و یک قاشق مرباخوری شب روی سالاد بریزید.)

از تخم کتان آسیاب شده هنگام ناهار و شام استفاده کنید. (یک قاشق مرباخوری ظهر و یک قاشق مرباخوری شب روی سالاد بریزید). افراد مبتلا به کیست سینه یا تخمدان در مصرف تخم کتان باید احتیاط کنند.

در رژیم غذایی از حبوبات (عدس و لوبیاچیتی) استفاده شود.

از مصرف زیاد مواد غذایی حاوی کافیین (از قبیل قهوه، کاکائو، شکلات، نوشابه‌های سیاه و چای پررنگ) پرهیز شود.

از مصرف زیاد سماق در رژیم غذایی پرهیز شود.

nbsp; در طول روز به میزان کافی فعالیت بدنی داشته و انجام دست کم ۳۰ دقیقه تا یک ساعت ورزش یا پیاده روی در طول روز توصیه می‌شود. چرا که کم تحرکی سبب بروز یبوست می‌شود.

اجابت مزاج را به تاخیر نیندازید و به محض احساس دفع، اجابت مزاج داشته باشید.

نداشتن استرس و حفظ آرامش روحی در بهبود یبوست می‌تواند موثر باشد.