راهکارهای کاربردی و روزانه برای افزایش هوش هیجانی

در دست گرفتن کنترل احساسات نیازمند این مساله است که هوش هیجانی خود که توانایی آگاهی از احساسات و مدیریت آن‌ها است را در خود ایجاد و تقویت کنید. با دنبال کردن عادت‌های روزانه‌ای که در این مطلب معرفی کرده‌ایم، می‌توانید مهارت‌های هوش هیجانی خود را تقویت کرده و کنترل بیشتری روی خود و زندگیتان داشته باشید.

اما در ابتدا بیایید درباره‌ی چگونگی کارکرد ذهن و دو سیستم تفکر آن صحبت کنیم. سیستم خودکار به احساسات و شهودمان پاسخ می‌دهد، در حالی که سیستم عامدانه تفکر منطقی‌مان را منعکس می‌کند. از آنجایی که سیستم عامدانه کند است، به زمان زیادی برای فعال‌سازی و بازتاب خطاهایی که سیستم خودکار انجام می‌دهد نیاز دارد. برای رفع این مساله باید عادتی را در خود ایجاد کنید به این صورت که قبل از رفتار یا تصمیم‌گیری بر اساس احساسات تا ده بشمارید. این کار باعث فعال شدن سیستم عامدانه و بررسی احساسات قبل از نمایش و ابراز آن‌ها می‌شود. درک ساده‌ی چگونگی عملکرد این دو سیستم و کمی وقت گذاشتن قبل از نشان دادن واکنش باعث می‌شود بتوانید کنترل بیشتری روی احساسات خود داشته باشید.

۲. ژورنال‌نویسی انجام دهید

نوشتن افکار و احساسات به صورت منظم برای تقویت هوش هیجانی بسیار مفید است. ژورنال‌نویسی همچنین به عنوان یک روش مراقبت از خود عمل می‌کند که خلاقیت و خودآگاهی را هم بهبود می‌بخشد. باوجود اینکه هیچ قانون دقیقی برای ژورنال‌نویسی وجود ندارد، اما آن را به عادت روزانه‌ای تبدیل کنید که هر روز انجام می‌دهید. فعالیت ژورنال‌نویسی صبحگاهی یا عصرگاهی که شامل سه عادت مرتبط با هوش هیجانی است را ایجاد کنید:

• درباره‌ی خودتان و احساساتتان در لحظه ژورنال‌نویسی انجام دهید.

• درباره‌ی چیزی که از احساسات خود در روز گذشته یاد گرفتید ژورنال بنویسید.

• درباره‌ی جایی که برای تقویت هوش هیجانی خود شامل توانایی شناخت و مدیریت احساسات می‌خواهید در طول زمان تمرکز کنید ژورنال بنویسید.

• به خاطر داشته باشید نکته‌ی کلیدی آغاز کار و استمرار در اجرای آن است. کار را با انتخاب یک روش ژورنال‌نویسی ساده کنید. امکان نوشتن با دست، تایپ کردن، استفاده از یک دستگاه ضبط کننده‌ی صدا یا انتخاب یک اپلیکیشن ژورنال‌نویسی وجود دارد.

هم‌زمان با آغاز تمرین کردن عادت‌هایی که در این مطلب معرفی کرده‌ایم، چیزهایی که در ژورنال نوشته‌اید را هر چند مدت یکبار مرور کنید. این یک روش بسیار عالی برای بررسی موانع قبلی و میزان پیشرفت‌تان خواهد بود.

۳. مدیتیشن انجام دهید

مدیتیشن یک روش دیگر برای تقویت هوش هیجانی است و می‌تواند مسیرهای عصبی جدیدی برای کمک به مدیریت استرس و احساسات ایجاد کند. به صورت خاص مدیتیشن می‌تواند به افرادی که با معیارهای سنتی احساسات در حال جدال هستند و به سختی احساسات خود را بروز می‌دهند کمک کند. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که مدیتیشن به افرادی که نمی‌توانند به صورت سازنده با احساسات خود برخورد کنند هم کمک می‌کند.

دو نوع مدیتیشن که توصیه می‌شود آن‌ها را انجام دهید:

• انجام ده دقیقه مدیتیشن ذهن خالی یا ذاذن (Zazen): هدف این نوع مدیتیشن پاک‌سازی و آرام کردن ذهن است. برای انجام این مدیتیشن چهارزانو نشسته و سپس نفس کشیده، ذهن خود را خالی کرده و سعی کنید به هیچ چیزی فکر نکنید. مدیتیشن ذاذن به شما کمک خواهد کرد که تمرکز و دقت بیشتری داشته باشید و به توجه بیشتر روی احساسات هم کمک خواهد کرد.

• انجام پنج دقیقه مدیتیشن عشق و مهربانی: این نوع مدیتیشن به مدیریت احساسات در برابر سایر افراد کمک کرده و باعث غنی‌تر شدن و مثبت‌تر شدن احساسات می‌شود. با انجام این مدیتیشن می‌توانید ارتباطات خود و احساس مثبت نسبت به افراد مورد علاقه‌ی خود را تقویت کنید. این روش می‌تواند با تصویرسازی افرادی که در زندگی‌تان هستند، تمرکز بر آن‌ها و فکر کردن به این افراد با ارسال و دریافت عشق و مهربانی به آن‌ها و از آن‌ها انجام شود.

۴. یوگا انجام دهید

به احتمال زیاد مطالب بسیاری درباره‌ی فواید سلامتی یوگا شنیده‌اید اما در این مطلب می‌خواهیم بر تاثیر آن روی هوش هیجانی تمرکز کنیم. تمرین یوگا به افراد می‌آموزد که در لحظه‌ی حال باشند، آن‌ها را به خودآگاه بودن تشویق کرده که در نهایت باعث کمک به تشخیص آسان‌تر احساسات می‌شود. احساسات اغلب به صورت فیزیکی و جسمی نمایان می‌شوند بنابراین آگاهی از بدن به آگاهی بیشتر از احساسات، توانایی تمایز بین احساسات و مدیریت بهتر آن‌ها کمک می‌کند. سعی کنید روزانه حداقل ۱۵ دقیقه یوگا را در برنامه‌ی خود قرار دهید.

۵. به صورت منظم جهت‌گیری‌های شناختی را تشخیص دهید

احساسات ما اغلب به دلیل نقاط کور ذهنی که جهت‌گیری‌های شناختی نامیده می‌شوند ما را به جهت اشتباهی هدایت می‌کنند. این جهت‌گیری‌ها قضاوت‌های خطرناکی هستند که می‌توانند منجر به تصمیم‌گیری‌های ضعیف در زندگی‌های شخصی و حرفه‌ای شوند. باید با ارزیابی و یادگیری مواردی که به شما مرتبط هستند از این نقاط کور دردسرساز پیشی بگیرید. سپس یک روتین روزانه برای رفع جهت‌گیری‌های شناختی که بیشترین تاثیر را دارند مشخص کنید.

چهار عادت اولیه‌ای که توضیح دادیم بهترین موقعیت برای تشخیص و برخورد با این جهت‌گیری‌ها هستند. به عنوان مثال، می‌توانید از ژورنال‌نویسی برای نوشتن چگونگی رفع آن‌ها استفاده کنید.

۶. ارتباط با دیگران

با وجود اینکه پنج عادت اول در این لیست امکان انعکاس، ارزیابی و سنجش درونی را فراهم می‌کنند باید به صورت مساوی چگونگی ارتباط با سایر افراد را هم در نظر بگیرید. پس از تمرین کردن عادت پنجم متوجه خواهید شد که در ارتباط با دیگران چقدر جهت‌گیری‌های شناختی دارید. برای مدیریت بهتر این احساسات یک عادت روزانه برای ارزیابی احساسات هنگام تعامل با افراد دیگر داشته باشید.

صبر کنید، انعکاس نشان دهید و چیزی که درباره‌ی خودتان در طول این واکنش‌ها می‌توانید یاد بگیرید را تشخیص دهید. با داشتن اطلاعاتی که درباره‌ی خودتان یاد گرفته‌اید، چگونگی تعامل با دیگران را برنامه‌ریزی کنید. به خاطر داشته باشید که ابراز احساسات به دیگران را به تاخیر بیندازید و در ابتدا یاد بگیرید که چگونه به خوبی خودتان را مدیریت کنید.

۷. مهارت‌های گوش دادن فعال را در خود تقویت کنید

بسیاری از افراد بدون شنیدن دقیق چیزی که گفته می‌شود گوش می‌دهند. این مورد به ویژه برای بسیاری از بحث‌هایی که در آن افراد موضع مبارزه‌جویانه به خود می‌گیرند و به جای گوش‌ دادن واقعی به افراد دیگر زمان خود را صرف فرمول‌بندی پاسخ در ذهن‌شان می‌کنند، صادق است. بدون داشتن مهارت‌های درست گوش‌ دادن، هیچ هوش هیجانی‌ای شکل نگرفته یا نمی‌تواند به کار گرفته شود و بسیاری از دعواها حل نشده باقی می‌مانند.

هنگام صحبت کردن با دیگران به جای اینکه فقط به فکر صحبت بعدی خود یا گذراندن زمان برای رسیدن زمان صحبت‌تان باشید به صورت فعال گوش دهید. علاوه بر این برای اطمینان از اینکه درک خوبی از چیزهایی که درباره‌ی آن‌ها بحث شده است داشته باشید، خوب گوش دهید. هنگام برطرف کردن دعوا و بحث، گوش دادن فعال به شما در تعیین چگونگی مشارکت برای رفع مشکل کمک می‌کند. دلیل این مساله این است که به شما زمان لازم برای مشخص کردن همه‌ی نقطه‌های دارای ابهام را می‌دهد. همچنین هوش هیجانی شما را برای کمک به استفاده از یک پاسخ مناسب به کار می‌گیرد.

۸. از یک استایل گفتگوی قاطعانه و مشارکتی استفاده کنید

هر چیزی که درباره‌ی خودتان، جهت‌گیری‌ها و چگونگی واکنش نشان دادن به دیگران یاد گرفته‌اید را به خاطر بسپارید. سپس عادت قاطع بودن و نه پرخاشگری و روراست بودن هنگام مکالمه و گفت‌و‌گو را توسعه دهید. این کار به شما اجازه می‌دهد نظرات خود را شفاف‌تر بیان کرده و همچنین دیگران را تشویق به مکالمه‌ی شفاف‌تر با شما می‌کند.

در پایان

مهم نیست که به چه دلیلی می‌خواهید هوش هیجانی خود را تقویت کنید، به هر حال از تلاش برای انجام این کار سود خواهید برد. انجام این عادت‌های روزانه کلید توسعه و تقویت هوش هیجانی و دریچه‌ی کنترل داشتن روی زندگی است. با وجود اینکه چرخه‌ی یادگیری هر فرد متفاوت است، هر کسی می‌تواند این عادت‌ها را آموخته و بر آن‌ها مسلط شود. کافی است کمی تمرین کنید تا تاثیر آن‌ها را بر جنبه‌های مختلف زندگی خود ببینید.