با این ۶ روش به راحتی تا اواسط خرداد سه کیلوگرم کم کنید

در حالی که حدود هفت هفته به شروع تابستان باقی مانده زمان آن رسیده که توجه‌مان را به دور کمرمان معطوف کرده و عایق زمستانی را کنار بگذاریم. بسته به میزان وزنی که باید کم کنید یک هدف سالم و پایدار ۰.۴ کیلوگرم تا ۰.۹ کیلوگرم در هفته است که برای بزرگسالان متوسط به معنای کاهش کالری دریافتی شما در حدود ۵۰۰ کالری در روز است.

با ایجاد تغییرات جزئی در عادات غذایی خود رسیدن به خط پایان آسان‌تر خواهد بود و کسی چه می‌داند شاید این روند به عادات جدید شما تبدیل شود.

اگر روزه داری متناوب برای شما بسیار زیاد است روزه کوچک را در نظر بگیرید.صبحانه خود را چند ساعت عقب بیندازید؛ مثلا ۱۰ صبح و پس از ساعت ۸ شب چیزی غیر از آب، قهوه یا چای بدون شکر نخورید. به این ترتیب یک شبانه روز به مدت ۱۴ ساعت کامل ناشتا خواهید بود. نتیجه مطالعه‌ای که در نشریه Cell Metabolism منتشر شد نشان داد که شرکت کنندگان دارای اضافه وزن که به این مدل روزه‌داری محدود پایبند بودند با کاهش کالری خالص دریافتی به میزان ۸.۶ درصد، کاهش ۳ درصد از وزن و ۴ درصد چربی شکم را تجربه کردند.

مطمئن شوید که آخرین وعده غذایی روز متعادل و سیر کننده باشد تا از هوس‌های آخر شب جلوگیری کنید. سعی کنید نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات رنگارنگ پر کنید و صرفا یک قسمت به اندازه کف دست را به پروتئین (ماهی، گوشت و تخم مرغ) و همان‌ اندازه را به کربوهیدرات‌های پیچیده (ماکارونی سبوس دار، برنج، لوبیا، سیب زمینی یا سایر سبزیجات نشاسته ای) اختصاص دهید. زمانی که در حال روزه داری هستید بهتر است از آب، چای شیرین نشده یا قهوه سیاه استفاده کنید.

۲- برای شروع ۲۰ درصد غذای کمتری در بشقاب خود بگذارید

تصور می‌شود که معده ما یک "ترموستات اشتها" دارد و می‌تواند به دریافت مقدار معینی از غذا عادت کند. اگر به آرامی ترموستات را پایین بیاوریم یعنی حجم وعده‌های غذایی را کاهش دهیم با غذای کمتر احساس رضایت می‌کنیم و چند صد کالری در روز را کاهش می‌دهیم. برای شروع ۲۰ درصد غذای کمتری در بشقاب خود بگذارید آن را به آرامی بخورید و صبر کنید. صرفا اگر هنوز احساس گرسنگی می‌کنید بیش‌تر بخورید.

ماکارونی دارید؟ یک قسمت به اندازه مشت گره شده با سس کافی است. بقیه بشقاب را با سالاد یا سبزیجات پر کنید. یک یا دو تکه پیتزا کافی است. سپس بشقاب را با سالاد یا سبزیجات پر کنید. آیا می‌خواهید هنوز برای شام یک وعده کباب شده بخورید؟ سیب زمینی کبابی کم‌تر و گوشت کم‌تری داشته باشید، اما سبزیجات بیش تری داشته باشید. برای کاهش وزن نیازی به شمارش کالری نیست، اما اصطلاحا "تراشیدن کالری" می‌تواند موثر باشد و به راحتی چند صد کالری روزانه را کاهش دهد.

با کاهش کره در رژیم غذایی‌تان، به ازای هر قاشق چای خوری کره کمتر، ۳۵ کالری از رژیم غذایی‌تان می‌کاهید و این یک پیروزی سریع خواهد بود. اگر می‌خواهید از کره استفاده کنید تنها یک طرف ساندویچ تان را کره بمالید.

سس مایونز دارای ۹۰ کالری در هر قاشق غذاخوری است و می‌توان آن را با ماست یونانی غلیظ که تنها ۸ کالری دارد، جایگزین کرد. می‌توانید ماست یونانی را با ماهی تن یا تخم مرغ مخلوط کرده و ساندویچ درست کنید و یا به جای مایونز در سالاد سیب زمینی مخلوط کنید.

۳- روی مواد غذایی غنی از مواد مغذی تمرکز کنید

جای تعجب ندارد که مطالعات نشان می‌دهد هرچه احساس محرومیت کمتری داشته باشید کاهش وزن بیشتری خواهید داشت. یک راه ساده، اما موثر برای جلوگیری از گرسنگی تمرکز بر غذا‌های حاوی مواد مغذی است. این موارد مواد غذایی‌ای هستند که نسبت به میزان کالری‌شان سرشار از مواد مغذی هستند به عبارت دیگر می‌توانید مقدار زیادی از آن مواد غذایی را بدون اضافه شدن وزن میل کنید. شاخص تراکم مواد مغذی جمعی یا ANDI یک سیستم امتیازدهی است که مواد غذایی کامل را بر اساس محتوای مواد مغذی در هر کالری از ۱ تا ۱۰۰۰ درجه بندی می‌کند هر چه امتیاز بالاتر باشد تراکم مواد مغذی بیش‌تر می‌شود.

سبزیجات در بالاترین رتبه قرار دارند سبزیجات برگدار، کلم بروکلی و گل کلم، مارچوبه، قارچ، گوجه فرنگی و میوه‌هایی مانند انواع توت ها، انگور و خربزه همگی برای سیر کردن عالی هستند.

البته مواد غذایی‌ای وجود دارند که بسیار مغذی هستند، اما کالری بیش تری دارند مانند آجیل، آووکادو، روغن زیتون و ماهی‌های چرب. خوردن این مواد غذایی برای تغذیه سالم هنوز مهم است، اما اگر می‌خواهید حجم غذای بیش‌تری در بشقاب خود داشته باشید، خوردن مواد غذایی مغذی راهی برای موفقیت شدن در هدف‌تان است.

تعدادی از مطالعات نشان داده اند صبحانه‌ای که حاوی حدود ۲۰ گرم پروتئین باشد، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. مصرف خوب پروتئین در صبح هورمون‌هایی را فعال می‌کند که اشتها را کاهش می‌دهند و باعث کاهش هوس غذا خوردن و کاهش پرخوری در اواخر روز می‌شوند.

در اینجا چند مورد را برای امتحان کردن ذکر می‌کنیم:

اوتمیل: ۵۰ گرم جو دو سر که با ۲۵۰ میلی لیتر شیر نیمه چرب به صورت فرنی درست می‌شود حاوی ۱۴ گرم پروتئین است اضافه کردن ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و ۱ قاشق غذاخوری از مخلوط دانه‌ها این مقدار را به ۲۰ گرم افزایش می‌دهد.

تخم‌مرغ: یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۶ گرم پروتئین است. دو عدد نان تست چاودار غنی از پروتئین روی آن قرار داده مقداری پنیر رنده شده بپاشید در این حالت به هدف ۲۰ گرمی خود خواهید رسید.

ماست یونانی: یک وعده ۱۵۰ گرمی ماست یونانی ۲ درصد حاوی ۱۵ گرم پروتئین است. روی آن ۲۵ گرم آجیل و مقداری توت تازه اضافه کنید تا آن را به ۲۰ گرم برسانید.

ماهی سالمون دودی: برای آخر هفته ۷۵ گرم ماهی سالمون دودی (۱۴ گرم پروتئین) را روی یکه تکه نان تست سبوس دار قرار داده و آن را جایگزین ۱ قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای کنید. این ۲۰ گرم شماست.

۵- میان وعده هوشمند

نتیجه مطالعه تازه صورت گرفته توسط موسسه خیریه نستا نشان می‌دهد که میان وعده‌ها یک پنجم کالری مصرفی ما بریتانیایی‌ها در خانه یا حدود ۳۷۰ کالری در روز را تشکیل می‌دهند.

اگر صبحانه‌ای سرشار از پروتئین بخورید و مواد غذایی غنی از مواد مغذی را مصرف کنید، اشتهای شما بهتر تنظیم می‌شود و کم‌تر احتمال دارد هوس غذا کنید.

• ۲ قاشق غذاخوری ماست یونانی با یک مشت توت

• خرمایی پر شده با یک قاشق چای خوری کره آجیل

• یک بسته شکلات تلخ و چند بادام زمینی شور

• یک سیب، گلابی، پرتقال یا موز کوچک

• کراکر سبوس دار با هوموس

مشروبات الکلی از نظر کالری بدنام‌ترین هستند. می‌توانید از نوشیدنی‌های بدون الکل  استفاده کنید. اکنون ماءالشعیرهای بدون الکل به سرعت وارد بازار شده اند و اکثر برند‌ها نسخه مناسبی را ارائه می‌دهند که حاوی حدود نیمی از کالری ابجوها هستند.