روش‌های شگفت‌انگیز برای کاهش وزن بدون ورزش
نتایج مطالعات نشان می‌دهند که راهبرد‌های کاهش وزن زیادی وجود دارند که هیچ ربطی به ورزش ندارند. اصطلاحا مغز شما باید به دهان شما برسد و سیگنال سیر شدن تان را بفرستد و این کار زمانی که با سرعت در حال خوردن غذا هستید سخت‌تر می‌شود.
این یک سوال همیشگی است: آیا می‌توان بدون ورزش وزن کم کرد؟ بیایید با این شروع کنیم: ورزش از بسیاری جهات برای بدن و ذهن شما فوق العاده است. خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد و می‌تواند بروز افسردگی، اضطراب و سایر مشکلات سلامت روان را کاهش دهد همچنین انرژی شما را افزایش می‌دهد به شما کمک می‌کند بخوابید هم چنین می‌تواند به عضله سازی و حفظ آن کمک کند. پس ورزش مساوی با سلامتی است و همه ما باید هر روز بدن مان را حرکت دهیم.
با این وجود، نتایج مطالعات نشان می‌دهند که راهبرد‌های کاهش وزن زیادی وجود دارند که هیچ ربطی به ورزش ندارند. در ادامه به ۱۵ نکته علمی برای کاهش وزن اشاره خواهد شد:
۱-اندازه وعده‌های غذایی خود را بررسی کنید
زمانی که در خانه هستید از بشقاب‌ها و کاسه‌های کوچک‌تر برای غذا خوردن استفاده کنید. احتمالا کالری کم تری دریافت خواهید کرد و مغزتان شما را فریب می‌دهد تا فکر کند بیشتر از آن چه که واقعا می‌خورید در حال مصرف وعده غذایی هستید. هنگام صرف غذا در بیرون از خانه با توجه به حجم عظیم سرو غذا در رستوران‌ها کنترل وعده غذایی می‌تواند چالش دشوارتری باشد؛ بنابراین پیش از رفتن به رستوران به این فکر کنید که چگونه می‌خواهید با آن کنار بیایید. می‌توانید به جای پیش غذا و غذای اصلی یک پیش غذا و سالاد کوچک سفارش دهید.
۲- فیبر بیشتری بخورید
فیبر به روش‌های مختلفی به کاهش وزن کمک می‌کند. برای آغاز کار مانند یک اسفنج در روده شما منبسط می‌شود بنابراین یک سرکوب کننده طبیعی اشتها است. به علاوه، جدیدترین تحقیقات نشان می‌دهند که تاثیرات مفیدی بر روی باکتری‌های خوب روده دارد که به تولید هورمون‌هایی در روده کمک می‌کند که به مغز شما می‌گویند به اندازه کافی غذا خورده اید. دست کم ۲۵ گرم در روز از انواع غذا‌ها مانند غلات کامل، لوبیا، میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید.
۳- پروتئین را نیز افزایش دهید
پروتئین مانند فیبر به طور طبیعی به شما کمک می‌کند تا با تاثیر بر تولید هورمون‌های سیری احساس سیری کنید. هضم آن زمان زیادی به طول می‌انجامد بنابراین، بعید است که بعد از یک وعده غذایی غنی از پروتئین به دنبال یک میان وعده باشید. در اینجا یک ترفند ساده وجود دارد: پروتئین هم چنین برای هضم انرژی بیش تری نسبت به مثلا چربی یا کربوهیدرات مصرف می‌کند بنابراین، شما به همان اندازه کالری آن را ذخیره نمی‌کنید. برای حداکثر تاثیر ۲۰ گرم در هر وعده غذایی از پروتئین‌های بدون چربی مانند ماهی، مرغ، بوقلمون، تخم مرغ و لبنیات کم چرب استفاده کنید.
۴-مقدار کافی چربی در رژیم غذایی داشته باشید
چربی به شما کمک می‌کند احساس سیری بیش تری و طولانی تری داشته باشید و می‌تواند به جلوگیری از کاهش قند خون تان کمک کند که باعث ایجاد احساس گرسنگی در شما می‌شود. پیشنهاد می‌کند که چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانه‌ها و ماهی‌های چرب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. طبق دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها چربی‌ها باید ۲۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهند.
۵-کربوهیدرات‌های خود را متعادل سازید
کربوهیدرات‌ها شیطان نیستند، اما مهم است آن را با پروتئین و چربی متعادل کنید تا به شما کمک کند احساس سیری بیشتر و طولانی تری داشته باشید. شایان ذکر است: دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند که کربوهیدرات‌ها ۴۵ تا ۶۵ درصد از کل کالری روزانه را تشکیل می‌دهند.
۶-خواب کافی داشته باشید
به خوبی ثابت شده است که کمبود خواب می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. این موضوع به هورمون‌ها بر می‌گردد: افراد کم خواب گرلین بیش تری تولید می‌کنند که یک هورمون محرک اشتها است. هم چنین، آنان لپتین کمتری تولید می‌کنند هورمونی که به شما می‌گوید چه زمانی به اندازه کافی غذا خورده اید. هم چنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد افرادی که بیش از حد خواب آلود هستند کالری بیش تری می‌خورند و کربوهیدرات‌های غذایی راحت تری دریافت می‌کنند.
۷-هیدراته باقی بمانید و به میزان کافی آب بنوشید
گاهی اوقات فکر می‌کنید گرسنه هستید این در حالیست که در واقع تشنه هستید. بنابراین، در بین وعده‌های غذایی پیش از خوردن میان وعده سعی کنید یک لیوان بزرگ آب بنوشید. هم چنین انجام این کار پیش از غذا خوردن ایده خوبی است و نتیجه یک مطالعه نشان داد که منجر به کاهش وزن بیشتر می‌شود. در طول روز یک بطری آب با خود داشته باشید تا در حین حرکت آن را بنوشید.
۸-مصرف شکر را کاهش دهید
معلوم نیست که آیا شکر به خودی خود باعث افزایش وزن می‌شود یا خیر. با این وجود، یک موضوع مسلم وجود دارد. به یاد داشته باشید مواد شکردار در انواع مواد غذایی پنهان هستند سس گوجه فرنگی، نان و سس سالاد.
۹-کالری خود را ننوشید
تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدن کالری به جای خوردن آن کم‌تر سیر کننده است و به همان احساس سیری منجر نمی‌شود. بنابراین، این دلیل دیگری است که نشان می‌دهد چرا نوشیدن کالری‌ها به ویژه از طریق نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
۱۰-با تمرکز بیشتر غذا بخورید
به عبارت دیگر سرعت غذا خوردن خود را کاهش دهید. اصطلاحا مغز شما باید به دهان شما برسد و سیگنال سیر شدن تان را بفرستد و این کار زمانی که با سرعت در حال خوردن غذا هستید سخت‌تر می‌شود. هم چنین، مطالعات نشان داده اند که وقتی حواس تان پرت است بیشتر غذا می‌خورید. بنابراین، گوشی خود را پنهان کنید، تلویزیون را خاموش کنید و به آن چه می‌خورید توجه کنید.
۱۱-غذا را دور از چشم نگه دارید
نتیحه یک مطالعه نشان دادکه افراد چاق احتمال بیش تری دارد که غذا را در "مکان‌های بسیار قابل مشاهده" نگه دارند. بنابراین، برعکس این کار را انجام دهید مخصوصا با چیز‌هایی که نمی‌خواهید همیشه در حال خوردن آن باشید. برای مثال، آن کاسه حاوی سیب. خوب است که آن را در معرض دید خود قرار دهید.
۱۲-نوشابه‌های رژیمی را حذف کنید
نتیجه مطالعه‌ای تازه نشان داد کودکان و نوجوانانی که نوشیدنی‌های رژیمی مصرف می‌کنند کالری بیش تری در طول روز دریافت می‌کنند. این تنها یکی از چندین مطالعه است که نوشیدنی‌های رژیمی را با افزایش وزن مرتبط می‌کند. بنابراین، بار دیگر نوشیدن آب اولویت دارد.
۱۳-نفس کشیدن
زمانی که استرس دارید سطح هورمون کورتیزول شما افزایش می‌یابد. نتایج برخی از مطالعات پیشین نشان داده اند اگر سطح کورتیزول در افراد افزایش یابد تمایل بیش تری برای خوردن دارند. بنابراین، برای جلوگیری از این واکنش هر روز زمانی را برای کاهش استرس اختصاص دهید خواه از طریق مدیتیشن یا ورزش یا ساکت نشستن و مطالعه یک کتاب خوب.
۱۴-موارد را یادداشت کنید
مطالعات نشان داده اند یادداشت کردن آن چه می‌خورید یکی از موثرترین ابزار‌های کاهش وزن است. چه از طریق یادداشت کردن در دفترچه و یا از طریق یادداشت در اپلیکیشن تلفن همراه یا از طریق اپلیکیشن کاهش وزن مورد علاقه تان ثبت و ضبط آن چه می‌خورید بهترین راه برای شناسایی مواردی است که در آن زیاده روی می‌کنید.
۱۵-یک برنامه غذایی برای بلند مدت ایجاد کنید
اهمیت نگاه کردن به کاهش وزن به عنوان راهی برای تغذیه سالم‌تر در حال حاضر و در آینده نکته‌ای ضروری می‌باشد. برنامه غذایی خود را به عنوان تغییری در سبک زندگی در نظر بگیرید که آن را حفظ خواهید کرد غذا‌هایی را که دوست دارید در برنامه غذایی خود بگنجانید تا مطمئن شوید که احساس کمبود نمی‌کنید. یاد بگیرید چگونه آن را به روشی سالم در برنامه خود بگنجانید.
