ترفندهای ساده برای کاهش کالری بدون رژیم

با توجه به اینکه ۶۴ درصد از بزرگسالان بریتانیایی دارای اضافه وزن یا مبتلا به چاقی هستند به جرات می‌توان گفت که ما (بریتانیا) کشور پرخوری هستیم. آخرین داده‌های دولتی نشان می‌دهند که به طور متوسط، بزرگسالان ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری بیش‌تر از مقدار توصیه شده در روز مصرف می‌کنند (۲۵۰۰ کالری برای یک مرد، ۲۰۰۰ کالری برای یک زن).

اگر دور کمرتان بزرگ شده در اینجا سه راه آسان برای کاهش کالری بدون رژیم غذایی وجود دارد:

ما معمولا به زور عادت پرخوری را ادامه می‌دهیم و بشقاب خود را پر می‌کنیم. با این وجود، با خوردن حجم غذایی کم‌تر می‌توانید اولین گام را برای کاهش وزن بردارید. تصور می‌شود که معده ما یک «ترموستات اشتها» دارد و می‌تواند به دریافت مقدار معینی غذا عادت کند.

اگر بتوانیم آرام آرام درجه ترموستات را پایین بیاوریم با خوردن غذای کم‌تر احساس سیری خواهیم کرد. در زمان صرف غذا ۲۰ درصد کمتر از حد معمول خود را مصرف کنید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه صبر کنید و تنها اگر هنوز گرسنه بودید بیشتر بخورید. این کار کمک می‌کند که وعده‌های غذایی را به سبک خانوادگی سرو نکنید جایی که همه چیز در کاسه‌های بزرگ روی میز قرار می‌گیرد. باقیمانده غذا را برای ناهار روز بعد نگه دارید.

۲-مصرف کالری را کاهش دهید

شما می‌توانید با انجام چند ترفند ساده مقدار قابل توجهی از کالری را از میزان روزانه خود حذف کنید. برای مثال، در مورد قهوه به جای قهوه‌های شیری مانند لاته و قهوه‌های سفید با خوردن قهوه سیاه با مقداری شیر حدود ۱۰۰ کالری صرفه جویی کنید. در مورد کره، لازم نیست آن را به طور کامل کنار بگذارید اما به جای مالیدن کره به صورت چند خراش کوچک آن را روی نان قرار دهید. سعی کنید تنها یک طرف ساندویچ خود را کره بمالید.

در مورد سس، سس‌هایی مانند سس مایونز و گوجه فرنگی را حذف کنید زیرا به طرز شدیدی کالری‌زا هستند. مایونز حاوی ۹۰ کالری در یک قاشق غذاخوری است. ماست یونانی یک جایگزین عالی برای پر کردن ساندویچ با تنها ۸ کالری در قاشق غذاخوری است. سعی کنید خود سس سالادتان را درست کنید. روغن بازای هر قاشق غذاخوری حاوی ۱۲۰ کالری است. بنابراین، آن را به نفع طعم دهنده‌های دیگر مانند سرکه، آب لیمو، گیاهان و ادویه‌ها کنار بگذارید. پوست مرغ را دور بیندازید. با حذف پوست مرغ از روی آن حدود ۱۰۰ کالری (به ازای هر سینه مرغ) صرفه جویی می‌کنید.

۳-بشقاب خود را مجددا متعادل سازید

با تغییر نسبت انواع غذاها در بشقاب خود به نفع غذاهای کم کالری، کالری دریافتی خود را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهید. برای مثال، در مورد پاستا و پیتزا یک مشت ماکارونی مصرف کنید یا ۱ یا ۲ تکه پیتزا را بخورید (یک تکه می‌تواند تا ۳۰۰ کالری انرژی داشته باشد). بقیه بشقاب خود را با سالاد یا سبزیجات پر کنید.

در مورد ساندویچ یک ساندویچ باز بخورید تا مقدار نان مصرفی را کاهش دهید یا با نان پیتای سبوس دار جایگزین کنید. اطمینان حاصل کنید که درون آن بیش‌تر با سالاد و سبزیجات پر شده و حاوی مقداری پروتئین بدون چربی مانند تخم مرغ، مرغ یا ماهی تن باشد تا سیر شوید تا احتمال این که بعدا میان وعده بخورید کاهش یابد. در مورد سیب زمینی سعی کنید سیب زمینی کبابی کم‌تری مصرف کنید. انتخاب دو عدد سیب زمینی برشته متوسط به جای سه عدد باعث کاهش ۲۰۰ کالری می‌شود. مصرف گوشت خود را کاهش دهید و به جای آن سبزیجات بیش‌تری مصرف کنید.