خوردن وعده‌های کوچک چه مزایایی دارد؟
در فرهنگ مدرن به طور گسترده پذیرفته شده است که افراد باید رژیم غذایی روزانه خود را به سه وعده غذایی بزرگ (صبحانه، ناهار و شام) تقسیم کنند تا سلامتی مطلوب داشته باشند. این باور در درجه اول از فرهنگ ومطالعات اپیدمیولوژیک اولیه سرچشمه میگیرد.
شاید بسیاری از ما شنیده باشیم که خوردن چندین وعده غذایی کوچک در روز می‌تواند به بهبود متابولیسم و دستیابی به سلامت مطلوب کمک کند. با این حال، شواهد برای حمایت از این ادعا مختلط است.
در این ویژگی تغذیه صادقانه، ما نگاهی عمیق به تحقیقات جاری در مورد دفعات وعده‌های غذایی می‌اندازیم و مزایای وعده‌های غذایی کوچک و مکرر در مقایسه با وعده‌های کمتر و بزرگتر را مورد بحث قرار می‌دهیم.
این سری از ویژگی‌ها، نگاهی عمیق به علم پشت برخی از بحث‌برانگیزترین موضوعات مرتبط با تغذیه، بررسی حقایق و رد کردن افسانه‌ها دارد.
در فرهنگ مدرن به طور گسترده پذیرفته شده است که افراد باید رژیم غذایی روزانه خود را به سه وعده غذایی بزرگ (صبحانه، ناهار و شام) تقسیم کنند تا سلامتی مطلوب داشته باشند. این باور در درجه اول از فرهنگ ومطالعات اپیدمیولوژیک اولیه سرچشمه میگیرد.
با این حال، در سال‌های اخیر، کارشناسان شروع به تغییر دیدگاه خود کرده‌اند و پیشنهاد می‌کنند که خوردن وعده‌های غذایی کوچکتر و مکرر ممکن است برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن و کاهش وزن بهترین باشد. در نتیجه، افراد بیشتری الگو‌های غذایی خود را به نفع خوردن چندین وعده غذایی کوچک در طول روز تغییر می‌دهند.
کسانی که از خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر حمایت می‌کنند، پیشنهاد می‌کنند که این الگوی غذایی می‌تواند فواید زیر را داشته باشد:
بهبود سیری یا احساس سیری بعد از غذا
افزایش متابولیسم و ترکیب بدن
جلوگیری از کاهش انرژی
تثبیت قند خون
جلوگیری از پرخوری
در حالی که چند مطالعه از این توصیه‌ها حمایت می‌کنند، برخی دیگر هیچ سود قابل توجهی را نشان نمی‌دهند. در واقع، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف سه وعده غذایی بزرگتر ممکن است مفیدتر باشد.
دفعات وعده غذایی و بیماری مزمن
زودمطالعات اپیدمیولوژیک نشان می‌دهد که افزایش دفعات وعده‌های غذایی می‌تواند سطح چربی (چربی) خون را بهبود بخشد و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. در نتیجه، بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند که از خوردن وعده‌های غذایی کمتر و بزرگتر در روز خودداری کنید.
در طول سال‌ها، برخی از مطالعات این یافته‌ها را تایید کرده‌اند و نشان می‌دهد افرادی که وعده‌های غذایی کوچک و مکرر می‌خورند، نسبت به افرادی که کمتر از سه وعده در روز مصرف می‌کنند، سطح کلسترول بهتری دارند.
به طور خاص، در یک مطالعه در مقایسه با خوردن کمتر از سه وعده غذایی در روز یا بیش از چهار وعده غذایی در روز مشخص شد که مصرف بیش از چهار وعده غذایی، کلسترول HDL (لیپوپروتئین با چگالی بالا) را افزایش می‌دهد و تری گلیسیرید ناشتا را به طور موثرتری کاهش می‌دهد. سطوح بالاتر HDL با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
این مطالعه هیچ تفاوتی را در کلسترول تام یا کلسترول LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم) مشاهده نکرد. با این حال، توجه به این نکته مهم است که این یک مطالعه مشاهده‌ای است، به این معنی که فقط می‌تواند ارتباط را اثبات کند، نه علیت.
علاوه بر این، یک بررسی در مجله انجمن قلب آمریکا منتشر شد، بر اساس مطالعات اپیدمیولوژیک، به این نتیجه رسیدند که دفعات بیشتر غذا خوردن با کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است.
دفعات وعده‌های غذایی و کاهش وزن
یک تصور رایج وجود دارد که وعده‌های غذایی مکرر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. با این حال، تحقیقات در این مورد مختلط است.
مثلا یک مطالعه خوردن سه وعده غذایی در روز یا شش وعده غذایی کوچکتر و مکرر را با چربی بدن و احساس گرسنگی مقایسه کرد. هر دو گروه کالری کافی برای حفظ وزن فعلی بدن خود را با استفاده از توزیع یکسان درشت مغذی دریافت کردند: ۳۰ درصد انرژی از چربی، ۵۵ درصد کربوهیدرات و ۱۵ درصد پروتئین.
در پایان مطالعه، محققان هیچ تفاوتی در مصرف انرژی و کاهش چربی بدن بین دو گروه مشاهده نکردند. جالب توجه است، افرادی که شش وعده غذایی کوچکتر در طول روز مصرف می‌کردند، نسبت به کسانی که سه وعده غذایی بزرگتر در روز می‌خورند، میزان گرسنگی و تمایل بیشتری به غذا خوردن داشتند.
اگرچه کالری دریافتی در هر دو گروه کنترل می‌شد، محققان این فرضیه را مطرح کردند که افرادی که وعده‌های غذایی مکرر مصرف می‌کنند، نسبت به کسانی که کمتر غذا می‌خورند، احتمال بیشتری برای مصرف کالری روزانه دارند.
نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد که بزرگسالان سالم می‌توانند از افزایش وزن طولانی مدت با موارد زیر جلوگیری کنند:
کمتر غذا خوردن
خوردن صبحانه و ناهار به فاصله ۵ تا ۶ ساعت
اجتناب از میان وعده
مصرف بزرگترین وعده غذایی در صبح
۱۸-۱۹ ساعت در طول شب ناشتا باشید
آیا خوردن وعده‌های غذایی مکرر باعث افزایش متابولیسم می‌شود؟
وعده‌های غذایی کوچک و مکرر اغلب به عنوان درمان چاقی مطرح می‌شود. بسیاری بر این باورند که خوردن هر ۲ تا ۳ ساعت می‌تواند به افزایش متابولیسم کمک کند.
هضم غذا نیاز به انرژی دارد. این با عنوان استاثر حرارتی غذا (TEF) شناخته شده است، با این حال، به نظر نمی‌رسد که دفعات وعده‌های غذایی نقشی در افزایش متابولیسم داشته باشد.
در واقع، برخی مطالعات نشان می‌دهند که وعده‌های غذایی کمتر و بزرگتر ممکن است TEF را بیشتر از خوردن وعده‌های غذایی مکرر افزایش دهد.
دفعات وعده غذایی و عملکرد ورزشی
اگرچه شواهدی مبنی بر افزایش دفعات وعده‌های غذایی در جمعیت عمومی مختلط است، متخصصان متعدد معتقدند که خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر می‌تواند برای ورزشکاران مفید باشد.
بر اساس انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، ورزشکارانی که از رژیم غذایی کم کالری پیروی می‌کنند ممکن است از خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر با پروتئین کافی سود ببرند، زیرا می‌تواند به حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک کند.
هنگامی که مصرف کل کالری روزانه را در اولویت قرار می‌دهیم، شواهد محدود نشان می‌دهد که در ورزشکاران، دفعات بالاتر وعده‌های غذایی ممکن استافزایش عملکرد، از کاهش چربی حمایت می‌کند و ترکیب بدن را بهبود می‌بخشد.
کیفیت رژیم غذایی
افرادی که بیشتر غذا می‌خورند احتمال بیشتری دارد که کیفیت رژیم غذایی بهتری داشته باشند. به طور خاص، کسانی که حداقل مصرف می‌کنندسه وعده غذایی در روز احتمال مصرف بیشتری از سبزیجات، سبزیجات، حبوبات، میوه ها، غلات کامل و لبنیات بیشتر است.
این افراد همچنین نسبت به افرادی که دو وعده غذایی در روز مصرف می‌کنند، احتمال بیشتری دارد که سدیم و قند‌های افزوده کمتری مصرف کنند.
به طور مشابه، مطالعه دیگری در سال ۲۰۲۰ که در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شد، نشان داد که افزایش دفعات وعده‌های غذایی - تقریباً سه وعده در روز - با کیفیت رژیم غذایی بالاتر مرتبط است.
محققان دریافتند که تعداد میان وعده‌ها و کیفیت رژیم غذایی بسته به تعریف میان وعده‌ها متفاوت است.
آیا یکی بهتر از دیگری است؟
بر اساس مطالعات ارائه شده، هیچ شواهد قابل توجهی از یک الگوی غذایی نسبت به دیگری پشتیبانی نمی‌کند. با این حال بسیاری از این مطالعات محدودیت‌هایی نیز دارند. به عنوان مثال، هیچ تعریف پذیرفته شده جهانی از آنچه که یک وعده غذایی یا میان وعده از چه مواردی تشکیل شده است وجود ندارد. این می‌تواند بر نتایج مطالعه تأثیر بگذارد.
با این گفته، هر دو الگوی غذایی می‌توانند مفید باشند تا زمانی که تمرکز اصلی بر روی عادات غذایی سالم باشد.
چه کسانی باید وعده‌های غذایی کوچک و مکرر مصرف کنند؟
بررسی منتشر شده درتغذیه در عمل بالینی نشان می‌دهد که جمعیت خاصی ممکن است از شش تا ۱۰ وعده غذایی کوچک و مکرر بهره‌مند شوند. این افراد شامل افرادی هستند که:
سیری زودرس را تجربه کنید
برای افزایش وزن تلاش می‌کنند
گاستروپارزی دارند
علائم گوارشی مانند حالت تهوع، استفراغ یا نفخ را دارند.
اگر هدف شما کاهش وزن است، مهم است که به اندازه سهم خود توجه داشته باشید. مطمئن شوید که در میزان کالری مورد نیاز روزانه خود باقی بمانید و آن‌ها را بین تعداد وعده‌های غذایی که مصرف می‌کنید تقسیم کنید.
به عنوان مثال، اگر برای حفظ وزن خود به ۱۸۰۰ کالری نیاز دارید و انتخاب می‌کنید که روزانه ۶ وعده غذایی کوچک بخورید، هر وعده غذایی باید حدود ۳۰۰ کالری باشد.
وعده‌های غذایی کوچک و مکرر اغلب به شکل غذا‌ها و میان‌وعده‌های فرآوری‌شده است که در بسیاری از مواد مغذی حیاتی مورد نیاز بدن شما کم است. بنابراین، تمرکز بر کیفیت غذا‌هایی که مصرف می‌کنید ضروری است.
چه کسانی باید وعده‌های غذایی کمتر و بزرگتر مصرف کنند؟
افرادی که ممکن است از سه وعده غذایی بزرگتر در روز بهره‌مند شوند عبارتند از:
کسانی که تمایل دارند آگاهانه غذا نخورند
افرادی که زندگی پرمشغله‌ای دارند و ممکن است زمانی برای برنامه ریزی و تهیه چندین مینی وعده غذایی مغذی در روز نداشته باشند.
باز هم، حفظ کیفیت رژیم غذایی و اولویت دادن به غذا‌های کامل ضروری است. وعده‌های غذایی کمتر به معنای فرصت‌های کمتر برای دریافت مواد مغذی کلیدی مورد نیاز بدن است.
بهترین رژیم غذایی برای سلامتی مطلوب
در حالی که ما شواهد قوی برای حمایت از اهمیت دفعات وعده‌های غذایی نداریم، شواهد قابل توجهی از مزایای سلامت کلی پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی حمایت می‌کند.
بر اساس دستورالعمل‌های غذایی، یک رژیم غذایی سالم باید:
بر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و شیر یا محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی تاکید کند.
شامل پروتئین از منابع مختلف، از جمله غذا‌های دریایی، گوشت بدون چربی و مرغ، تخم مرغ، آجیل، دانه ها، محصولات سویا و حبوبات باشد.
در آن رژیم، در حد کالری مورد نیاز خود باقی بمانید.
قند‌های اضافه شده، کلسترول، چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع را محدود کند.
شواهد در مورد اهمیت دفعات غذا متفاوت است. در حالی که شواهد محکمی وجود ندارد که نشان دهد یک سبک تغذیه بر دیگری برتری دارد، اگر از یک الگوی غذایی سالم پیروی کنید، هر دو می‌توانند مزایای سلامتی و تندرستی را ارائه دهند.
بنابراین، در نهایت به ترجیحات شخصی بستگی دارد و اینکه کدام رویکرد برای شما بهترین کار را دارد. علاوه بر این، اگر شرایط سلامت خاصی دارید، ممکن است یک سبک نسبت به دیگری برای شما مفید باشد.
مثل همیشه، قبل از ایجاد هر گونه تغییر مهم در رژیم غذایی خود، با پزشک خود مشورت کنید.
