در رژیم گیاهخواری چه چیزی بخوریم؟
در شرایطی که سبک زندگی ناسالم به گسترش چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی- عروقی کمک می‌کند. اغلب به دنبال رژیم‌های غذایی هستیم که با کم کردن مواد غذایی ناسالم، تغذیه سالم‌تری را به ما ارائه دهند، اما انتخاب رژیم‌های غذایی صحیح حتماً باید تحت نظر متخصص و پزشک انجام شود.
معمولاً همه ما تغذیه سالم را با در پیش گرفتن یک رژیم غذایی گیاهی که در آن فقط توصیه به مصرف میوه و سبزیجات می‌شود برابر می‌دانیم؛ اما تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که فقط از یک گروه از مواد غذایی استفاده می‌کنند دچار مشکلاتی خواهند شد.
در شرایطی که سبک زندگی ناسالم به گسترش چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی- عروقی کمک می‌کند. اغلب به دنبال رژیم‌های غذایی هستیم که با کم کردن مواد غذایی ناسالم، تغذیه سالم‌تری را به ما ارائه دهند، اما انتخاب رژیم‌های غذایی صحیح حتماً باید تحت نظر متخصص و پزشک انجام شود.
دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه گرایش اپیدمیولوژی و استاد دانشکده بهداشت دانشگاه علوم پزشکی ایران درباره انتخاب الگوی صحیح مصرف مواد غذایی می‌گوید: در حال حاضر تمام راهنما‌های خوراکی در دانشگاه‌های معتبر دنیا به همه مردم توصیه می‌کنند مواد غذایی مصرفی خود را از چهار گروه اصلی غذایی برگزینند تا بیشترین حد سلامت و فایده را برای آنها داشته باشد.
وی در ادامه با اشاره به گروه‌های اصلی غذایی می‌افزاید: چهار گروه اصلی غذایی شامل شیر و لبنیات کم‌چرب (یعنی بین نیم تا یک و نیم درصد چربی)، گروه نان و غلات کامل یعنی نان، برنج، ماکارونی، ذرت، جو و غلات جدید مانند کینوا؛ و گروه گوشت و تخم مرغ، حبوبات و مغز‌ها و گروه میوه و سبزیجات می‌شود.
دکتر وفا با اشاره به این الگوی مصرف مواد غذایی توضیح می‌دهد: سهم عمده خوراکی‌ها در یک الگوی غذایی سالم، مواد خوراکی است که منشأ گیاهی دارند؛ برای مثال نان و غلات، سبزی و صیفی و میوه‌ها می‌توانند بخش عمده‌ای از کالری مورد نیاز روزانه هر فرد بالغ و سالم را تامین کنند. یعنی بهتر است هر فرد از چنین الگویی پیروی کند و مواد مورد نیاز خود را از منابع غذایی گیاهی دریافت کند.
منبع دریافت پروتئین‌ها
به گفته دکتر وفا، برای تأمین پروتئین‌ها نیز می‌توان از مغزدانه‌ها استفاده کرد که جزو پروتئین‌های گیاهی با کیفیت بالا هستند؛ البته به شرطی که شور، ترش یا کهنه نباشند. همچنین حبوبات هم که درصد بسیار قابل توجهی پروتئین دارند، می‌توانند منبع خوبی برای دریافت پروتئین روزانه باشند؛ البته کیفیتشان مثل پروتئین‌های حیوانی نیست؛ اما جزو منابع غذایی گیاهی به شمار می‌روند.
استفاده از دانه‌های روغنی و میوه‌ها و سبزیجات تازه
این متخصص تغذیه می‌گوید: دانه‌های روغنی که از آنها روغن استخراج می‌شود مثل ذرت، سویا، کانولا، آفتابگردان و زیتون هم از جمله منابع غذایی گیاهی مهم به شمار می‌روند؛ بنابراین اگر بخواهیم از نظر ریاضی هم محاسبه کنیم، بخش عمده‌ای از کالری مورد نیاز روزانه یک فرد بالغ و سالم، غذا‌هایی را شامل می‌شود که منبعشان گیاهی است.
استاد دانشکده بهداشت با بیان اینکه سهم عمده‌ای از الگوی غذایی سالم به سبزی، صیفی و میوه برمی‌گردد، می‌گوید: در راهنما‌های خوراکی دانشگاه‌های معتبر دنیا توصیه می‌شود یک فرد بالغ و سالم حداقل پنج نوبت در روز از سبزی و صیفی و میوه‌های تازه (البته نه فرآورده‌های آن) استفاده کند. این میوه‌ها هرچقدر که تازه‌تر و ساده‌تر باشند، سالم‌ترند و می‌توانند همراه غذا هم مصرف شوند. مثلا می‌توان همراه وعده‌های اصلی غذا از کاهو و سبزیجات استفاده کرد و خوردن میوه‌های تازه فصل بین وعده‌های غذایی هم توصیه می‌شود.
مصرف غلات کامل، میوه و سبزیجات به جای آبمیوه
دکتر وفا می‌گوید: بهتر است از خود میوه‌ها استفاده شود و نه آبمیوه. همچنین نان و غلات که در تمام دنیا سهم عمده کالری را به خود اختصاص می‌دهد هم باید در رژیم غذایی گنجانده شود. البته بهتر است در انتخاب این گروه از مواد غذایی توجه داشت که از انواع کامل، دانه کامل و نوع سبوسدار آنها استفاده کرد.
وی در ادامه می‌گوید: در کشور‌های غربی و اروپایی هم به مصرف غلات کامل اهمیت زیادی می‌دهند. یعنی دانه را کامل آرد می‌کنند که هم سبوس و هم جوانه‌اش در آرد وجود دارد و بعد با چنین آردی نان می‌پزند.
پنیر کم چرب، مغز‌ها و دانه‌ها در گروه گوشت
دکتر وفا می‌گوید: گروه گوشت‌ها شامل گوشت قرمز و سفید، ماهی و میگو می‌شود. ضمن آنکه می‌توان پنیر کم چرب را در گروه گوشت‌ها نیز قرار داد. از نظر تغذیه، تخم‌مرغ آبپز و مغزدانه‌ها، بادام، پسته، فندق، گردو و تمام مغزدانه‌های مشابه را هم به شرط اینکه خام و تازه باشند می‌توان در گروه گوشت‌ها قرار داد.
گروه رژیم‌های غذایی نامتعادل
این متخصص تغذیه توصیه می‌کند: یک فرد بالغ و سالم با توجه به سن، جنس و شرایط جسمی خود یک مقدار از گروه گوشت هم در برنامه روزانه غذایی خود قرار دهد و شیر و لبنیات هم مصرف کند. توجه داشته باشیم هر گونه انحراف از این توصیه کلی به اصطلاح در «رژیم‌های غذایی نامتعادل» قرار می‌گیرد؛ بنابراین اگر فردی بنا به هر دلیل و عقیده‌ای نخواهد به هیچ عنوان از منابع غذایی حیوانی استفاده کند، از دیدگاه علم تغذیه در گروه رژیم‌های غذایی نامتعادل قرار خواهد گرفت. همان‌گونه که اگر فردی از رژیم‌های کاهش وزنی تبعیت کنند که فقط گوشت بخورند و کربوهیدرات‌ها را حذف کنند هم در گروه رژیم‌های نامتعادل قرار می‌گیرند.
خطر رژیم‌های گیاهخواری یا استفاده از یک گروه از هرم مواد غذایی
دکتر وفا می‌گوید: متاسفانه در حال حاضر به دلایل زیادی از جمله ناآگاهی و تبلیغات اشتباه و اغوا کننده، رژیم‌هایی باب شده و رواج پیدا کرده‌اند که بر اساس آنها، بسیاری افراد جذب رژیم‌هایی می‌شوند که به فرد توصیه می‌کنند برای کاهش وزن فقط از یک گروه از مواد غذایی مانند گوشت یا سبزیجات استفاده کنند.
به گفته این متخصص تغذیه، شاید پیروی از این رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن خیلی زود جواب دهند؛ اما فوق‌العاده خطرناک هستند. در واقع همه افراد باید توجه داشته باشند برای برخورداری از سلامت کافی، بهترین سبک غذایی ایده‌آل آن است که تعادل نسبی بین همه گروه‌های غذایی در برنامه غذایی وجود داشته باشد.
دکتر وفا می‌گوید: کسانی که دوست دارند میزان سبزی و صیفی و میوه و به طور کلی غذا‌های گیاهی را در برنامهٔ غذایی خود زیاد کنند، باید به نکاتی برای انتخاب مواد غذایی خود توجه داشته باشند و لازمه این کار مشورت با پزشک مربوطه است.
لزوم غنی سازی گروه سبزیجات
به گفته این متخصص تغذیه، در کشور‌های غربی گروه مواد غذایی سبزیجات را غنی سازی کرده‌اند. یعنی مواد مغذی که عمدتاً در منابع غذایی گیاهی وجود ندارند را به آنها اضافه کرده‌اند. اما در کشور ما اگر فردی بخواهد گیاهخوار یا خام گیاهخوار شود؛ یعنی کلاً فقط غذا‌های گیاهی و خام مصرف کند باید توجه داشته باشد ممکن است دچار کمبود آهن، کم خونی و فقر آهن شود که البته این کمبود در زنان بیشتر خواهد بود.
دکتر وفا می‌گوید: در حال حاضر کم خونی و فقر آهن در نقاط مختلف کشور خیلی شایع است. ضمن آنکه این مشکل در دختران و زنان باردار و شیرده شدیدتر است. همان گونه که با گیاهخواری کمبود روی هم در مردان خیلی شدیدتر خواهد شد و حتی می‌تواند روی رشد قد و در واقع سلامت طولانی مدت آنها هم تأثیر داشته باشد.
وی ادامه می‌دهد: کمبود ویتامین‌ها و منیزیم و همچنین بسیاری از مواد مغذی هم در این افراد دیده می‌شود. همچنین کمبود ویتامین D که البته به غیر از راه تأمین اصلی آن که نور آفتاب است؛ مقدار کمی هم از طریق منابع غذایی حیوانی به دست می‌آید. ضمن آنکه در رژیم‌های گیاهخواری افراد دچار کمبود ویتامین‌های محلول در چربی نیز خواهند شد.
دکتر وفا رژیم‌هایی که فقط یک گروه از مواد غذایی را در برمی‌گیرند مانند رژیم‌های غذایی گیاهخواری تام یا خام گیاهخواری را به عنوان یک رژیم غذایی سالم به هیچ عنوان به مردم کشورمان توصیه نمی‌کند، چون احتمال ایجاد این کمبود‌ها برای آنها بیشتر خواهد شد.
نداشتن پشتوانه علمی درمان سرطان با گیاهخواری
به گفته استاد دانشکده بهداشت دانشگاه علوم پزشکی ایران، گاهی برای درمان بیماری‌های سخت مانند سرطان هم توصیه به گیاهخواری می‌شود. این موضوع حتماً باید تحت نظر پزشک معالج باشد. ضمن آنکه ممکن است در بسیاری مواقع در بیماری‌های سرطانی هم کمبود مواد مغذی کلیدی وجود داشته باشد؛ بنابراین یک دستور کلی برای رژیم درمانی حتی برای بیماری‌های شدید این چنینی هم وجود ندارد و چنین توصیه‌هایی برای درمان بیماری‌ها از جمله اخبار جعلی هستند که به هیچ عنوان پشتوانه علمی و دانشگاهی ندارند. ضمن آنکه این موضوع هم کاملاً از نظر دانش تغذیه آکادمیک و دانشگاهی مردود است.
