چگونه در خانه ۸۰۰ کالری بسوزانیم؟

با نزدیک شدن به شب‌ها، مرطوب‌تر شدن هوا و شروع حالت خواب زمستانی نادیده گرفتن تمرین وسوسه انگیز می‌شود. در واقع، بر اساس نظرسنجی صورت گرفته از ۲۰۰۰ شهروند بزرگسال بریتانیایی مشخص شد که اکثر افراد در ماه‌های تاریک زمستان، یک سوم ورزش خود را کاهش می‌دهند. با این وجود، در حالی که ورزش در اطراف پارک در شرایط سرما و وجود رطوبت جذابیت کم تری دارد نتیجه مطالعه‌ای تازه بر روی بیش از ۴۵۰ هزار فرد بزرگسال بریتانیایی نشان داده که یک ورزش ساده وجود دارد که می‌توانید در خانه خود انجام دهید که سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی می‌شود.

به گزارش فرارو به نقل از دیلی تلگراف، یافته‌های منتشر شده ماه گذشته در مجله آترواسکلروز (تصلب شرایین) نشان داد که بالا رفتن از پنج پله در روز ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مانند سکته، لخته شدن خون و حملات قلبی را تا ۲۰ درصد کاهش دهد. این مطالعه تازه‌ترین مورد از مجموعه مطالعاتی است که نشان می‌دهند بالا رفتن از پله تا چه اندازه برای سلامتی مان مفید است.

بررسی تحقیقی جداگانه در سال ۲۰۲۱ میلادی که توسط دانشگاه بیرمنگام انجام شد و ۵۲ زن کم تحرک را مورد ارزیابی قرار داد نشان داده بود که در بازه زمانی هشت هفته دو بار بالا رفتن از پله در روز باعث بهبود تناسب اندام هوازی، کاهش کلسترول و افزایش قدرت پا‌ها شد و سلامت قلب و عروق را بهبود بخشید.

مزیت قابل توجه دیگر آن است که بالا رفتن از پله یکی از بهترین تمرینات برای چربی سوزی است. نتیحه مطالعه‌ای انجام شده در چین در سال ۲۰۲۱ میلادی نشان داد که پس از سه جلسه بالا و پایین رفتن از پله در بازه زمانی ۱۲ هفته‌ای شرکت کنندگان زن مقادیر قابل توجهی از چربی بدن خود را از دست دادند.

این که چه میزان کالری می‌سوزانید به وزن شما بستگی دارد، اما انتظار می‌رود که اگر از پله‌ها بالا بروید بین ۵۳۰ تا ۸۳۵ کالری در ساعت خواهید سوزاند. این میزان بدان معناست که حدود ۹۰ تا ۱۴۰ کالری برای یک جلسه ۱۰ دقیقه‌ای بالا رفتن از پله‌ها می‌سوزانید.

بالا رفتن از پله بزرگترین گروه عضلانی شما را مرحله به مرحله درگیر می‌کند و کالری سوزی را به حداکثر ممکن می‌رساند. در واقع، بالا رفتن از پله ۲۳ درصد بیش‌تر از دویدن، ۲۵۰ درصد بیش‌تر از شنا، ۶۳ درصد بیش‌تر از دوچرخه سواری و ۴۰۰ درصد بیشتر از پیاده روی با سرعت ۳.۲۲ کیلومتر در ساعت کالری می‌سوزاند.

هرچه پله‌ها شیب دارتر باشند کالری بیش تری می‌سوزانید. بالا رفتن از پله‌ها عالی است، زیرا می‌توانید هر قدم را به آرامی بردارید، اما هم چنان کالری زیادی بسوزانید. این بدان خاطر است که ماهیچه‌ها تحت تنش منقبض و کوتاه می‌شوند. این وضعیت به طور خودکار باعث کالری سوزی بیش تری نسبت به انقباضات غیرعادی زمانی که عضلات بلند می‌شوند مانند زمانی که در حال دویدن هستید خواهد شد.

نکته جالب توجه آن است که مطالعه دانشگاه بیرمنگام نشان داد افرادی که به جای بالا رفتن از پله‌ها پایین می‌رفتند چربی شکمی بیش تری از دست دادند.

برخلاف دویدن برای حرکت بر روی پله نیازی به رفتن به باشگاه ورزشی یا پارک ندارید. محققان دانشگاه بیرمنگام که گروه خود را به دو دسته افرادی که پله نوردی را در باشگاه انجام می‌دادند و افرادی که صرفا در خانه این کار را انجام می‌دادند تقسیم کردند به این نتیجه رسیدند که بالا رفتن از پله در خانه دست کم به اندازه یک روال معمول مبتنی بر باشگاه موثر است.

هم چنین خبر خوبی برای افرادی که دچار مشکلات مفصلی هستند وجود دارد: بالا رفتن از پله‌ها برای زانو‌ها و باسن راحت‌تر از دویدن است چرا که باعث می‌شود شوک کم تری بر بدن وارد شود. این بدان معناست که شما می‌توانید قدری سریع‌تر بهبودی حاصل کنید و خواهید توانست قدری بیش‌تر فشار آورده یا این کار را به طور منظم انجام دهید.

هم چنین بالا رفتن از پله‌ها کاری است که ما می‌توانیم در سنین بالاتر انجام دهیم. نتیجه مطالعه‌ای بر روی فارغ التحصیلان سلامت هاروارد که مردان ۶۰ تا ۷۰ ساله‌ای بودند نشان داد که حداقل ۱۰ پله بالا رفتن در هفته با کاهش خطر مرگ و میر ناشی از هر علتی در آنان همراه بود.

چگونه از صدمات جلوگیری کنیم؟

برخی از افراد دچار درد مفاصل قابل توجهی هستند که بالا رفتن از پله‌ها را برای شان دشوار می‌سازد. با این وجود، بهتر است اجازه ندهید قدری ناراحتی شما را ناامید سازد به عبارت دیگر، از ضربه نباید اجتناب ورزید مگر آن که چیزی بر اثر ضربه دردناک باشد.

اگر مطمئن نیستید از پزشک مشورت بگیرید. هر فردی که به شکلی شدید پله نوردی را انجام می‌دهد باید به درستی خنک شود تا آسیب نبیند. حرکات کششی یوگا برای خنک کردن و افزایش انعطاف پذیری شما خوب هستند. پله نوردی شامل استفاده از خم شدن باسن است بنابراین انجام حرکات لانژ به میزان کم توصیه می‌شود.