۱۰ راز تغذیه‌ای افرادی با طول عمر طولانی
آجیل، لوبیا و انواع حبوبات و سبزیجات به افزایش سلامت و طول عمر انسان کمک می‌کنند.
هرچند با پیشرفت علم پزشکی، میانگین عمر افراد نسبت به گذشته افزایش داشته است، راز عمر طولانی و تندرستی از معماهایی است که همواره ذهن بسیاری از افراد را درگیر می‌کند.
دانشمندان پاسخ این معما را در فرمول‌‌های پیچیده‌ای از جمله روابط اجتماعی، عادت‌های خوب، میزان شادی، محیط مناسب و هدفمندی پیدا کرده‌اند. با این حال، شاید مهم‌ترین علت غذا و نوشیدنی باشد که مصرف می‌کنیم.
دن بوتنر، روزنامه‌نگار و مستندساز نشنال جئوگرافیک، در گفتوگو با پادکست موسسه جهانی سلامت، درباره برنامه غذایی و نقش آن در افزایش طول عمر صحبت کرده است.
بوتنر در سال ۲۰۰۸ کتابی با عنوان «مناطق آبی: ۹ درس برای عمر طولانی‌تر از افرادی که عمر طولانی داشته‌اند» منتشر کرد، که به یکی از کتاب‌های پرفروش تبدیل شد.
او برای اولین بار «مناطق آبی» زمین را شناسایی کرد، پنج مکان ساحلی که مردم از نظر آماری عمر طولانی‌تر و زندگی سالم‌تری دارند.
مناطقی که او سبک تغذیه آن‌ها را بررسی کرده است عبارت‌اند از ایکاریا در یونان، ساردینیا در ایتالیا، اوکیناوا در ژاپن، لوما لیندا در کالیفرنیا و نیکویا در کاستاریکا.
او در گفتوگو با پادکست موسسه جهانی سلامت، درباره تاثیر آب و به تبع آن گیاهان متنوع مناطق آب‌خیز، در مقابل غذاهای فراوری‌شده در شهرها، بر طول عمر انسان می‌گوید و به غذاهای خانگی دهقانان اشاره می‌کند که خیلی سریع آماده می‌شوند. مردم این منطقه نوشیدنی‌هایی مثل قهوه، چای و شراب می‌نوشند و در برنامه غذایی‌شان از اصولی پیروی می‌کنند که در ادامه به آن‌ها خواهیم پرداخت.
در ادامه این مطلب، ۱۰ نکته کلیدی از فلسفه بوتنر در مورد برنامه غذایی مناطق آبی را به‌طور خلاصه بررسی می‌کنیم.
۱) سبزیجات بیشتری مصرف کنید
۹۵ درصد غذاهای ما از گیاه یا محصولی گیاهی است. از لوبیاها، سبزی‌ها مخصوصا اسفناج و کلم‌پیچ، سیب‌زمینی شیرین، آجیل و دانه‌ها و غلات سبوس‌دار استفاده کنید.
۲) کمتر گوشت مصرف کنید
مردم چهار منطقه از پنج منطقه مورد بررسی بوتنر گوشت مصرف می‌کنند، اما به مقدار کم و به‌عنوان غذای خاص جشن یا غذای جانبی کوچک.
بیش از دو بار در هفته گوشت مصرف نکنید. از گوشت‌های کامل به‌جای محصولات فرآوری‌شده مانند بیکن و سوسیس استفاده کنید.
۳) ماهی را دریابید
مردم مناطق ساحلی که بوتنر بررسی کرده است روزانه حداکثر ۸۵ گرم ماهی مصرف می‌کنند. ماهی‌هایی مثل قزل‌آلا، هامور، ساردین و آنچوی به‌دلیل اینکه جیوه کمتری دارند بهترند. از ماهی‌های آزاد یا پرورشی کمتر استفاده کنید.
۴) لبنیات نخورید
اگرچه شیر بز و گوسفند تخمیری در قالب ماست یا پنیر در برنامه غذایی صدسالههای ایکاریا و ساردینیا نقش برجسته‌ای دارند، در برنامه غذایی «مناطق آبی» از شیر گاو اثری نیست.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که سیستم گوارش ما برای محصولات شیر گاو بهینه نشده است و برای تامین کلسیم می‌توان یک فنجان شیر را با یک فنجان کلم‌پیچ پخته یا توفو جایگزین کرد.
۵) هرازگاهی تخم‌مرغ بخورید
ساکنان «مناطق آبی» معمولا بیش از سه تخم‌مرغ در هفته نمی‌خورند. تخم‌مرغ هم مانند گوشت غذایی جانبی است و در کنار غلات کامل یا گیاهان مصرف می‌شود. در حالی که مردم اکیناوا یک تخم‌مرغ در سوپ خود می‌جوشانند، مدیترانه‌ای‌ها آن را به‌عنوان غذای مکمل کنار نان، بادام و زیتون برای صبحانه سرخ می‌کنند.
۶) حبوبات را دست‌کم نگیرید
روزانه حداقل نصف فنجان لوبیا و انواع حبوبات بخورید. لوبیا سنگ بنای همه برنامه‌های غذایی «مناطق آبی» است. از لوبیا سیاه در نیکویا گرفته تا عدس، نخود و لوبیا سفید در مدیترانه، و سویا در اوکیناوا. مردم «مناطق آبی» به‌طور متوسط چهار برابر بیشتر از مردم کشورهای توسعه‌یافته لوبیا می‌خورند.
۷) بی‌خیال شکر شوید
صدسالههای «مناطق آبی» فقط در جشن‌ها شیرینی می‌خورند. از هر محصولی که شکر جزو پنج ماده اولیه آن است صرف‌نظر کنید و سعی کنید بیش از ۱۰۰ کالری خوردنی شیرین نخورید، مثلا چند تکه شکلات تلخ یا یک مشت میوه خشک. حداکثر شکر مصرفی در طول روز باید ۷ قاشق چای‌خوری باشد. مراقب محصولات کم‌چرب باشید زیرا از شکر برای جبران چربی استفاده می‌شود.
۸) آجیل بخورید
روزانه دو مشت آجیل تقریبا میانگین مقدار آجیلی است که در برنامه غذایی «مناطق آبی» استفاده می‌شود.
۹) نان سبوس‌دار یا پخته‌شده با خمیر ترش مصرف کنید
اکثر نان‌های موجود در بازار با آرد سفید درست می‌شوند که به‌سرعت به قند تبدیل می‌شوند و جا را برای دریافت کالری بیشتر خالی می‌کند. نان‌های سنتی «مناطق آبی» با غلات کاملی مثل گندم، چاودار و جو تهیه می‌شوند. نان‌هایی هم که با خمیر ترش (باکتری طبیعی) تولید می‌شوند، گلوتن کمتر و ماندگاری بیشتری دارند.
۱۰) اولویت با غذاهای کامل است
بسیاری از صدسالههای جهان غذاهای کامل می‌خورند، غذاهایی که اصلا فراوری نشده‌اند یا حداقل فراوری روی آن‌ها انجام شده است (مانند توفو از دانه‌های سویا). استفاده از مواد غذایی تخمیرشده و ترشی در فرهنگ غذایی «مناطق آبی» بسیار رایج است.
