۱۷ منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران

فرادید: بسیاری از کارشناسان توافق نظر دارند که یک رژیم غذایی بدون گوشت برنامه‌ریزی‌شده می‌تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز شما از جمله پروتئین را در اختیارتان بگذارد

 برخی غذاهای گیاهی به طور قابل‌توجهی حاوی پروتئین بیشتری نسبت به سایرین هستند و تحقیقات نشان می‌دهد رژیم‌های پروتئینی غنی می‌توانند موجب تقویت عضلات، احساس سیری و کاهش وزن شوند. 

با این که رژیم‌های گیاهخواری برنامه‌ریزی‌شده، بیشترشان از غذاهای (در حداقل میزان ممکن) فرآوری‌شده تشکیل شده‌اند و برای تمام مراحل زندگی مفید در نظر گرفته می‌شوند، اما رژیمی که مقادیر زیادی غذاهای گیاهی فوق‌فرآوری‌شده داشته باشد، مفید نیست. 

یک نکته در مورد غذاهای فرآوری‌شده: به یاد داشته باشید که اصطلاح «غذاهای فرآوری شده» شامل طیف گسترده‌ای از محصولات می‌شود که بسیاری از آن‌ها راحت‌تر و ارزان‌تر از سایر غذاها هستند. همه غذاهایی که فرآوری می‌شوند، ناسالم یا مضر تلقی نمی‌شوند. 

برنامه‌ریزی نادرست یا رژیم‌های غذایی وگان بسیار فرآوری‌شده ممکن است احتمال ابتلا به کمبود مواد مغذی، به ویژه ویتامین B۱۲، ید، آهن، کلسیم، روی و امگا ۳ را افزایش دهد. 

در این مطلب، ۱۸ غذای گیاهی که حاوی مقدار زیادی پروتئین در هر وعده هستند می‌خوانید. 

1. سیتان

سیتان یک منبع پروتئین محبوب برای بسیاری از گیاهخواران است. بر خلاف بسیاری از گوشت‌های ساختگی مبتنی بر سویا، سیتان بعد از پخته شدن، ظاهر و بافتی شبیه گوشت دارد. 

سیتان که به عنوان گوشت گندم یا گلوتن گندم هم شناخته می‌شود، حاوی حدود ۲۵ گرم پروتئین در هر ۳.۵ اونس یا ۱۰۰ گرم است و به همین دلیل، یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین گیاهی موجود است. 

افزون بر این، سیتان منبع خوبی از سلنیوم است و حاوی مقادیر کمی آهن، کلسیم و فسفر است. با این حال، از آنجا که از گلوتن (پروتئین اصلی گندم) ساخته شده، افراد مبتلا به اختلالات مرتبط با گلوتن باید از آن اجتناب کنند. 

2. توفو، تمپه و ادامامه

توفو، تمپه و ادامامه همگی حاوی آهن، کلسیم و ۱۲ تا ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) هستند. 

هر سه از دانه‌های سویا نشات می‌گیرند که منبع کاملی از پروتئین به حساب می‌آیند و تمام آمینواسیدهای ضروری مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. 

ادامامه سرشار از فولات، ویتامین K و فیبر است که می‌تواند به هضم غذا کمک کند. 

از طرف دیگر، تمپه حاوی پروبیوتیک‌ها، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی مانند منیزیم و فسفر است. 

3. عدس

عدس با ۱۸ گرم پروتئین در هر فنجان پخته‌شده (۱۹۸ گرم)، منبع عالی پروتئین و فیبر است و بیش از نیمی از فیبر مصرفی توصیه‌شده روزانه شما را در یک فنجان (۱۹۸ گرم) تامین می‌کند. 

علاوه بر این، ثابت شده که نوع فیبر موجود در عدس، باکتری‌های خوب روده بزرگ را تغذیه می‌کند و این کار می‌تواند به تقویت روده سالم کمک کند. همچنین عدس ممکن است احتمال ابتلا به بیماری قلبی، دیابت، اضافه وزن و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد. 

به علاوه، عدس سرشار از فولات، منگنز، آهن، آنتی اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات گیاهی تقویت‌کننده سلامتی است. 

4. لوبیا

بسیاری از انواع لوبیا، جزو غذاهای اصلی بسیار مهم در فرهنگ‌ها هستند و مقادیر بالایی پروتئین دارند. نخود نیز همین خاصیت را دارد. 

بیشتر انواع لوبیا حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین در هر فنجان پخته‌شده (۱۷۰ گرم) هستند. همچنین منابع عالی کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و چندین ترکیب گیاهی مفید هستند. 

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی غنی از لوبیا و سایر حبوبات می‌تواند به کاهش سطح کلسترول، کنترل قند خون، کاهش فشار خون و حتی کاهش چربی شکم کمک کند. 

5. مخمر خوراکی

مخمر خوراکی یک سویه‌ی غیرفعال‌شده از مخمر ساکارومایسس سِرِویزیه است که به صورت تجاری به صورت پودر یا پولک زرد فروخته می‌شود. 

نصف اونس (۱۶ گرم) از این منبع کامل پروتئین گیاهی ۸ گرم پروتئین و ۳ گرم فیبر دارد. مخمر خوراکی غنی‌شده نیز منبع عالی روی، منیزیم، مس، منگنز و تمام ویتامین‌های گروه B از جمله ویتامین B۱۲ است. 

6. گندم آلمانی و تِف

گندم آلمانی و تِف به عنوان غلات باستانی شناخته می‌شوند. سایر غلات باستانی عبارتند از: آین‌کورن، جو، ذرت خوشه‌ای و فارو. 

گندم آلمانی حاوی گلوتن است، در حالی که تِف از یک چمن سالانه نشات می‌گیرد، به این معنی که به طور طبیعی فاقد گلوتن است. 

گندم آلمانی و تِف ۱۰ تا ۱۱ گرم پروتئین در هر فنجان پخته‌شده (۲۵۰ گرم) دارند که سبب می‌شود پروتئین بیشتری نسبت به سایر غلات باستانی داشته باشند. 

هر دو منبع عالی مواد مغذی مختلف از جمله کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، آهن، منیزیم، فسفر و منگنز هستند. همچنین حاوی ویتامین B، روی و سلنیوم هستند. 

7. نخود سبز

نخود سبز حاوی تقریباً ۹ گرم پروتئین در هر فنجان پخته‌شده (۱۶۰ گرم) است که کمی بیشتر از یک فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) شیر لبنی است. 

افزون بر این، یک وعده نخود سبز بیش از ۲۵ درصد نیاز روزانه شما به فیبر، تیامین، فولات، منگنز و ویتامین C و K را تامین می‌کند. 

نخود سبز منبع خوب آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و چندین ویتامین B دیگر نیز است. 

8. اسپیرولینا

این جلبک سبز آبی قطعا یک نیروگاه مغذی است. 

۲ قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) ۸ گرم پروتئین کامل دارد، علاوه بر این ۲۲ درصد نیاز روزانه شما به آهن و ۹۵ درصد نیاز روزانه شما به مس را تامین می‌کند. 

اسپیرولینا حاوی مقادیر زیادی منیزیم، ریبوفلاوین، منگنز، پتاسیم و مقادیر کمی از سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن شما از جمله اسیدهای چرب ضروری است. 

طبق برخی تحقیقات، فایکوسیانین، رنگدانه طبیعی موجود در اسپیرولینا، ممکن است خواص آنتی‌اکسیدانی، ضدالتهابی و ضدسرطانی قوی داشته باشد. 

علاوه بر این، مصرف اسپیرولینا با فواید سلامتی، از سیستم ایمنی قوی‌تر و کاهش فشار خون گرفته تا بهبود سطح قند خون و کلسترول مرتبط است. 

با این حال، قبل از اینکه بتوانیم درباره همه این ادعاها نتیجه‌گیری کنیم، به مطالعات انسانی بیشتری نیاز داریم. 

9. تاج‌خروس و کینوآ

اگرچه تاج‌خروس و کینوآ به عنوان غلات باستانی یا بدون گلوتن شناخته می‌شوند، اما مانند سایر غلات از علف‌ها رشد نمی‌کنند. به همین دلیل، از نظر فنی شبه‌غلات در نظر گرفته می‌شوند. 

با وجود این، می‌توان آن‌ها را مانند غلات رایج‌تر پخت یا آرد کرد. 

تاج‌خروس و کینوآ ۸ تا ۹ گرم پروتئین در هر فنجان پخته‌شده دارند و منابع کامل پروتئین هستند که بین غلات و شبه‌غلات غیرمعمول است. 

آن‌ها همچنین منابع خوب کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، آهن، منگنز، فسفر و منیزیم هستند. 

10. نان حزقیال و سایر نان‌های تهیه‌شده از غلات جوانه‌زده

نان حزقیال از غلات و حبوبات ارگانیک و جوانه‌زده تهیه شده و شامل گندم، ارزن، جو و غلات و همچنین سویا و عدس می‌شود. 

دو تکه نان حزقیال حاوی تقریباً ۸ گرم پروتئین است که کمی بیشتر از سایر انواع نان است. 

غلات و حبوبات جوانه‌زده، تعداد مواد مغذی سالم موجود در آن‌ها را افزایش می‌دهد و محتوای ضدمغذی آن‌ها را کاهش می‌دهد، ترکیباتی که می‌توانند بر جذب برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص در بدن تأثیر بگذارند. 

علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که جوانه زدن، محتوای اسیدهای آمینه خاصی مانند لیزین را افزایش می‌دهد و می‌تواند به افزایش کیفیت کلی پروتئین آن‌ها کمک کند. 

11. شیر سویا

شیر سویا از دانه‌های سویا تهیه می‌شود و معمولاً با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی می‌شود. نه تنها حاوی ۶ گرم پروتئین در هر فنجان (۲۴۴ گرم) است، بلکه منبع بسیار خوب کلسیم، ویتامین D و ویتامین B۱۲ است. 

با این حال، به خاطر داشته باشید شیر سویا و دانه‌های سویا به طور طبیعی حاوی ویتامین B۱۲ نیستند، بنابراین انتخاب انواع غنی‌شده ایده بهتری است. 

افزون بر این، برخی از انواع آن‌ها ممکن است حاوی شکر افزوده باشند، بنابراین بهتر است تا حد امکان از انواع شیرین‌نشده آن‌ها استفاده کنید. 

12. جو و بلغور جو دوسر

خوردن جو دوسر راهی آسان و خوشمزه برای افزودن پروتئین به هر رژیم غذایی است. 

نصف فنجان (۴۰ گرم) جو دوسر خشک تقریباً ۵ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر دارد. جو حاوی منیزیم، روی، فسفر و فولات است. 

اگرچه جو دوسر یک پروتئین کامل در نظر گرفته نمی‌شود، اما نسبت به سایر غلات رایج مانند برنج و گندم حاوی پروتئین با کیفیت بالاتری است. 

13. برنج وحشی

سبوس برنج وحشی بر خلاف برنج سفید، از آن گرفته نمی‌شود و این ویژگی از منظر تغذیه عالی است، زیرا سبوس حاوی فیبر و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است. 

یک فنجان پخته شده (۱۶۴ گرم) علاوه بر مقادیر سالم فیبر، منگنز، منیزیم، مس، فسفر و ویتامین‌های گروه B، نزدیک به ۷ گرم پروتئین دارد. 

14. دانه چیا

دانه چیا از گیاه مریم گلی که بومی مکزیک و گواتمالا است، به دست می‌آید و حاوی ۵ گرم پروتئین و ۱۰ گرم فیبر در هر اونس (۲۸ گرم) است. 

این دانه‌های کوچک حاوی مقادیر بالای آهن، کلسیم، سلنیوم و منیزیم و همچنین اسیدهای چرب امگا ۳، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند. 

15. آجیل، کره آجیل و سایر دانه‌ها

آجیل، دانه‌ها و محصولات مشتق‌شده از آن‌ها منابع عالی پروتئین هستند. 

یک اونس (۲۸ گرم) بسته به نوع آن، حاوی ۵ تا ۷ گرم پروتئین است. به عنوان مثال، بادام حاوی ۶ گرم پروتئین است. 

آجیل و دانه‌ها منابع عالی فیبر و چربی‌های سالم به همراه آهن، کلسیم، منیزیم، سلنیوم، فسفر، ویتامین E و برخی ویتامین‌های گروه B نیز هستند. آن‌ها همچنین دارای آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند. 

هنگام انتخاب آجیل و دانه برای خرید، به یاد داشته باشید برشته کردن ممکن است به مواد مغذی موجود در آجیل آسیب برساند. بنابراین، بهتر است آن‌ها را خام مصرف کنید. 

16. میوه‌ها و سبزیجات سرشار از پروتئین

اگرچه همه میوه‌ها و سبزیجات حاوی پروتئین هستند، اما برخی از آن‌ها بیشتر از سایرین پروتئین دارند. 

سبزیجاتی که بیشترین پروتئین را دارند: کلم بروکلی، اسفناج، مارچوبه، کنگر فرنگی، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و کلم بروکسل که معمولاً حاوی ۴ تا ۵ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده هستند. 

اگرچه ذرت شیرین از نظر فنی دانه است، اما یکی دیگر از مواد غذایی رایجی است که تقریباً به اندازه این سبزیجات حاوی پروتئین است. 

میوه‌های تازه به طور کلی پروتئین کمتری نسبت به سبزیجات دارند. میوه‌هایی که بیشترین مقدار پروتئین را دارند: گواوا، چری‌مویا، توت، شاه توت، شلیل و موز که حدود ۲ تا ۴ گرم پروتئین در هر فنجان دارند. 

17. مایکوپروتئین

مایکوپروتئین یک پروتئین غیرحیوانی است که از قارچ Fusarium venenatum به دست می‌آید. معمولاً از آن برای تولید جایگزین‌های گوشت، از جمله برگرهای سبزیجات، پای گوشت، کتلت و فیله استفاده می‌شود. 

ارزش غذایی آن بسته به محصول خاص می‌تواند کمی متفاوت باشد، اما اکثر آن‌ها حاوی ۱۵ تا ۱۶ گرم پروتئین در هر وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) همراه با ۵ تا ۸ گرم فیبر هستند. 

اگرچه نگرانی‌هایی در مورد ایمنی مایکوپروتئین مربوط به آلرژی‌های غذایی وجود دارد، تحقیقات نشان می‌دهد واکنش‌های شدید، بسیار نادر هستند. 

با این حال، به خاطر داشته باشید که برخی از محصولات ساخته شده با مایکوپروتئین ممکن است حاوی سفیده تخم مرغ نیز باشند، بنابراین اگر از رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنید یا به دلایل دیگری مانند آلرژی غذایی از تخم مرغ اجتناب می‌کنید، حتما برچسب آن را به دقت بررسی کنید.

مترجم: زهرا ذوالقدر